Il existe de nombreuses disciplines de développement personnel qui permettent de tendre vers un mieux-être, et donc d’apprendre à gérer son stress. Parmi celles connues et répandues sur le marché du bien-être, on retrouve la sophrologie, l’hypnose, la méditation pleine conscience (mindfulness), la cohérence cardiaque ou encore le yoga. Elles ont chacune des approches et des moyens d’opérer différents. Un point les réunit : la gestion du stress et une meilleure connaissance de soi. Il est donc difficile pour un néophyte de savoir quelle discipline serait la plus adaptée pour lui-même afin de mieux appréhender les situations stressantes.

Les forces armées ont développé, depuis les années 1990, un outil adapté qui a fait ses preuves au quotidien pour le militaire et dans plusieurs domaines (sommeil, stress…). Cet outil est l’Optimisation des ressources des forces armées (ORFA) connu auparavant sous le nom des Techniques d’optimisation du potentiel (TOP). Il s’est en partie construit sur la base des disciplines citées précédemment et offre aujourd’hui dans les armées des exercices efficients, pragmatiques, adaptables, personnalisables et opérationnels.

Se connaître soi-même…

Avant de gérer son stress, il convient, d’une part, d’apprendre à se connaître, comme le rappelle l’un des trois préceptes qui furent gravés sur le fronton du temple de Delphes : « Connais-toi toi-même ». C’est aussi de déterminer ses limites en situation et sa zone de stress adaptée. C’est, d’autre part, de connaître le fonctionnement du stress biologique qui permettra de mieux comprendre ce phénomène physio-logique. La méthode ORFA offre tout cela, et bien plus encore…

Aide pour mieux se situer

La méthode ORFA propose une aide visuelle pour déterminer sa propre zone de stress adaptée. Elle permettra à chacun d’évaluer et de positionner sa zone de stress adaptée personnelle (se connaître, connaître ses réactions adaptées) et apprendre à s’y maintenir, c’est-à-dire à récupérer en cas d’hyperstress (surmenage, agitation…), à se dynamiser en cas d’hypostress (inhibition, amotivation…) ou à conserver le bon ajustement. Par ailleurs, la méthode ORFA ne changera pas le positionnement ni la largeur de la zone de stress adapté pour un individu (figure 1).

Figure 1 : Les zones de stress inadapté et adapté pour mieux se situer. Mis en forme à partir de PERNOT M., GARRIER M., HONFROY A. & CORNILLE S, Fascicule ORFA, CNSD/EIS, 2021, p. 253.

On distingue ainsi la zone de stress adapté, située au centre du schéma, qui représente une zone d’équilibre et d’efficacité, caractérisée par des réactions adaptées au stress. Des zones de stress inadapté encadrent la zone d’équilibre et sont caractérisées par des réactions inadaptées comme l’hyperstress et l’hypostress qui correspondent à des états d’inefficacité. Ainsi, en fonction de son état de stress, la connaissance de soi permet de sélectionner le bon outil de manière à atteindre la zone optimale de stress. Par exemple, en cas d’hyperstress, réaliser quelques respirations relaxantes ou une technique de relaxation (RP, RMO ⁽¹⁾, etc.) et en cas d’hypostress, réaliser quelques respirations dynamisantes ou une technique de dynamisation (DCO, PMO ⁽²⁾, etc.).

Trigramme « FEA »

L’apprentissage des techniques est facile et accessible au plus grand nombre. Elles se révèlent être très efficaces et répondent aux principales attentes des militaires. Par ailleurs, en tenant compte du fait que ce qui convient aux uns ne convient forcément pas aux autres, ces techniques sont adaptables et personnalisables par chacun ⁽³⁾.

• Pour gérer son stress, la méthode ORFA propose de construire sa propre « boîte à outils » personnalisée à partir du trigramme « FEA » dans laquelle chacune et chacun pourra y déposer les techniques qui correspondent au mieux aux objectifs et aux exigences des situations (figure 2). La lettre « F » correspond à la formation. La formation qui est l’« Action de former, fait de se former ou d’être formé » (Le Robert), repose sur des bases théoriques solides et permet donc de se donner des compétences techniques ou des compétences pédagogiques pour transmettre aux autres.

Figure 2 : Pour se connaître soi-même… il conviendrait d'appliquer le trigramme FEA de la méthode ORFA.

Dans cette optique, il est possible de se former à la méthode ORFA en suivant une formation initiale ORFA (FI-ORFA), d’une durée de dix heures réparties sur plusieurs semaines, encadrée par des moniteurs (MORFA), voire des instructeurs ORFA (IORFA). Le moniteur y enseigne diverses techniques dans le but de faire découvrir aux stagiaires quelques outils. Il les accompagne pour mettre au point leur « boîte à outils ORFA » personnalisée.

La formation de moniteur, d’une durée de trois fois une semaine, répartie sur plusieurs mois, donne des compétences pédagogiques pour encadrer et animer des séances en groupe ou en individuel, et organiser en toute autonomie des FI-ORFA.

La méthode ORFA comprend donc plusieurs niveaux de formation (figure 3). La FI-ORFA est le premier niveau à atteindre, qui permette de se donner des outils.

Figure 3 : Chaîne organisationnelle des formations et responsabilités ORFA.

Aujourd’hui, seule l’Académie militaire de Saint-Cyr Coëtquidan (AMSCC) organise des FI-ORFA pour tous les élèves, avec les psychologues de la cellule d’intervention et de soutien des psychologues de l’Armée de terre (CISPAT). En 2021, cela représente 494 élèves officiers formés – École spéciale militaire (ESM) : 226 ; École militaire interarmes (EMIA) : 122 ; École militaire des aspirants de Coëtquidan (EMAC) : 146 – et en moyenne, environ 110 heures de face-à-face pédagogique par moniteur. Un site Internet de l’ORFA et un livret de synthèse permettent aux élèves de revoir les clés de la méthode, du stress ou encore du sommeil, et proposent aussi des exercices sur la cohérence cardiaque et la méditation pleine conscience.

• La lettre « E » correspond à l’entraînement. Il consiste à apprendre quelque chose, seul ou avec l’aide d’une tierce personne. Dans ce cas, il est possible de suivre des séances dirigées par des MORFA et de poursuivre son entraînement personnel dans le but d’acquérir des réflexes et d’automatiser la mise en place de techniques adaptées. Un second objectif est de rendre opérationnel la méthode, c’est-à-dire de rendre les techniques pratiques puis de tendre vers une autonomie dans leur usage.

• Enfin, la lettre « A » correspond à l’application de la méthode. L’étape finale qui est « l’utilisation en situation, de manière autonome et automatique des techniques personnalisées » ⁽⁴⁾.

Présentation de la méthode ORFA

La méthode ORFA et ses outils

La méthode existe depuis plus de trente ans et est largement répandue aujourd’hui dans les forces armées ⁽⁵⁾.

Les trois grands axes d’action de la méthode reposent principalement sur des techniques de récupération, de dynamisation et de régulation (figure 4). D’abord, les techniques de récupération favorisent le retour au calme après une action ou une activité, elles peuvent aussi se pratiquer en fin de journée. Elles permettent de récupérer psychologiquement et physiologiquement en induisant un relâchement musculaire et une détente mentale. Les relaxations et les respirations relaxantes font partie de ce premier axe d’actions.

Ensuite, les techniques de dynamisation, ou techniques de préparation mentale, permettent de se préparer cognitivement pour agir, c’est-à-dire de se projeter mentalement vers la réalisation d’une tâche ou d’une activité, de répéter mentalement un ou plusieurs gestes techniques dans le cadre d’un apprentissage et de se mobiliser pour trouver l’énergie nécessaire afin de réaliser une action à court terme ou à long terme.

Figure 4 : Tableau d’utilisation des techniques en fonction des actions. Adapté à partir de PERNOT M., GARRIER M., HONFROY A. & CORNILLE S, Fascicule ORFA, CNSD/EIS, 2021, p. 33.

Enfin, les techniques de régulation permettent de se maintenir ou de revenir à un niveau d’activation musculaire et mentale compatible avec l’activité à réaliser. Elles s’appuient pour certaines sur la réaction conditionnelle de salivation de Pavlov de manière à mettre au point un geste pour se motiver ou faire baisser la pression. D’autres s’utilisent pour revivre mentalement un événement ou une situation positive de réussite de manière à réactiver et renforcer des stratégies gagnantes antérieures.

Un même procédé ou une même technique peut, selon l’objectif recherché, servir aussi bien à récupérer qu’à se dynamiser, à faire baisser la pression comme à la faire remonter. En résumé, pour mieux gérer son stress, il suffit de sélectionner l’une des techniques ORFA proposées (respiration, relaxation, dynamisation, régulation). Puis, en fonction de ses sensibilités, de se l’approprier, de profiter des séances dirigées par un MORFA, voire de s’entraîner personnellement en dehors de périodes stressantes pour enfin automatiser la (ou les) technique(s) sélectionnée(s) et mieux appréhender les exigences des situations.

La figure ci-dessous permet de découvrir et d’expérimenter trois techniques ORFA (présentées sous leur ancienne appellation TOP). La première est une technique de respiration relaxante abdominale, la deuxième une relaxation musculaire, la troisième une technique de projection mentale ⁽⁶⁾ (figure 5).

Figure 5 : Techniques ORFA à essayer pour mieux gérer son stress.

Les savoir-faire du moniteur ORFA (MORFA)

L’Armée de terre dispose de moniteurs ORFA qui ont des compétences et des savoir-faire uniques.

Ils sont capables, d’un côté, d’apporter des conseils précieux au commandement et à l’ensemble du personnel militaire sur les problématiques liées au stress, au sommeil, à la gestion des émotions. Ils conseillent aussi des techniques pour stimuler la vigilance, l’attention, développer les facultés de mémorisation et de concentration, faciliter les apprentissages, se préparer à l’action, développer l’affirmation de soi et aider à prendre des décisions. Ils proposent également des stratégies efficientes pour mieux appréhender diverses situations opérationnelles. Enfin, ils peuvent organiser et animer des séances en groupe (section, compagnie…) et en individuel, en tout temps et toutes circonstances, pour favoriser le développement des capacités physiques et psychologiques.

Dans le cadre des mises en condition opérationnelle et personnelle (MCO et MCP), leur expertise en matière de forces morales leur permet d’organiser, d’un autre côté, des formations initiales ORFA adaptées aux besoins des régiments en donnant des outils pragmatiques et opérationnalisables (figure 6).

Figure 6 : Les savoir-faire d’un moniteur ORFA (MORFA).

Présentation de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique simple de respiration synchronisée, qui a pour but la gestion du stress et des émotions par le contrôle volontaire de la respiration.

Elle fut créée aux États-Unis dans les années 1990 par l’institut HeartMath ⁽⁷⁾ et introduite en France par les médecins David Servan-Schreiber et David O’Hare. La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque ⁽⁸⁾. Elle possède de nombreux bénéfices sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Cet état peut être obtenu de différentes façons, dont la cohérence cardiaque qui est la plus rapide et la plus simple grâce à la règle des 3.6.5. Cette règle est un moyen mnémotechnique qui permet de réaliser la méthode 3 fois par jour, de 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Elle aide alors à contrôler son stress, à s’apaiser, à récupérer, et à favoriser sa concentration et sa mémorisation ⁽⁹⁾.

La pratique d’une respiration lente de six cycles respiratoires par minute provoque, en moins d’une minute, la synchronisation du cœur avec la respiration ⁽¹⁰⁾. L’explication du phénomène de cette respiration synchronisée se caractérise par un changement de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Cette dernière est représentée par la variation de la durée de l’intervalle entre chaque battement du cœur. Par ailleurs, l’inspiration accélère physiologiquement le cœur. Il active à la fois le système nerveux sympathique et inhibe le système parasympathique ⁽¹¹⁾. L’expiration, quant à elle, ralentit le cœur. Expirer, qui est donc souffler, comprime l’abdomen et creuse le ventre. Ce qui stimule le système parasympathique et donc ralentit le cœur ⁽¹²⁾.

Ainsi une respiration synchronisée, lente, ample, régulière et abdominale à une fréquence de six cycles par minute produit cette adaptation physiologique que l’on appelle cohérence cardiaque. Elle est représentée par une courbe périodique (figure 7). Un exercice de cohérence cardiaque vous est proposé via un QR Code (figure 8).

Figure 7 : Explicative du phénomène de la cohérence cardiaque.

Figure 8 : Exercice de cohérence cardiaque à expérimenter.

Développement des forces morales à l’AMSCC

Le 20 juillet 2022, le Chef d’état-major de l’Armée de terre (Cemat), lors d’une audition devant la Commission de la défense nationale et des forces armées de l’Assemblée nationale, a déclaré que : « L’aguerrissement est impératif pour éviter la défaillance des forces morales. Elles ne sont pas innées ni acquises une fois pour toutes. […] Développer des techniques de développement individuelles et collectives concrètes. » Développer les forces morales peut être défini comme « la capacité psychologique, individuelle et collective, à prendre l’ascendant sur les événements susceptibles de survenir dans l’exécution des missions pouvant être confiées à l’individu ou à l’unité. […] Elles s’expriment notamment par la maîtrise du stress, des émotions, par la gestion des relations à autrui, également par la capacité à raisonner et à décider » ⁽¹³⁾.

La formation dispensée à l’AMSCC favorise la compréhension générale du rôle du militaire et l’acceptation du statut qui en découle pour laisser imprégner plus nettement chez les élèves officiers les fondements de la spécificité de leur métier. En pointe dans l’innovation pédagogique, les méthodes utilisées sont modernes et s’appuient sur les neurosciences cognitives avec l’intégration du numérique (utilisation de tablette numérique, projet « Mercurio » ⁽¹⁴⁾, immersive learning…) pour rendre les situations d’apprentissage les plus réalistes possibles. Elle s’intègre donc au projet « ESCC 2030 » pour répondre aux quatre défis de l’humanité, de l’intelligence, de l’autorité et de la combativité et de développer les forces morales.

De manière plus pragmatique, la FI-ORFA donne aux élèves officiers une première sensibilisation sur la méthode. Elle s’apparente au neuromanagement ⁽¹⁵⁾ défini comme « une discipline émergente visant à tirer le meilleur profit du cerveau au service du leadership et du management. Si la construction d’une personnalité passe par la formation, le véritable défi est de pouvoir se mettre dans une posture d’apprenant tout au long de sa vie dans les domaines du corps, de l’esprit et de l’âme, afin – pour reprendre les mots d’Albert Einstein – que le leader acquière un sentiment et un sens pratique de ce qui vaut la peine d’être entrepris et de ce qui est moralement droit ». En somme, neuromanagement et ORFA combinés visent à réduire le stress et permettent une meilleure connaissance de soi-même et des autres. Ils favorisent alors le développement des forces morales, aident à prendre des décisions et augmentent la résilience.

Analyse et perspectives

L’AMSCC est donc précurseur pour la mise en place de l’ORFA. Certains élèves disposent déjà de stratégies de coping pour gérer leur stress voire le sommeil, et la formation ORFA vient compléter leur répertoire de techniques. D’autres découvrent cette méthode et l’expérimentent durant leur scolarité.

L’intérêt de la méthode ORFA, c’est qu’elle s’intègre aussi sous toutes ses formes et de manière transversale dans toutes les activités physiques, cognitives, collectives et individuelles de l’AMSCC, pour mieux aborder les situations. Par exemple, dans le domaine de l’instruction sur le tir de combat (ISTC), elle donne des outils de préparation mentale pour la gestion du stress ou de la concentration. Le domaine de la préparation physique et militaire aborde aussi la sphère mentale pour optimiser sa performance et tendre vers le flow ⁽¹⁶⁾, que Csikszentmihalyi définit comme « un état psychologique optimal pouvant être ressenti dans divers domaines tels l’art, l’enseignement et le sport. Le flow est également caractérisé par un état intrinsèquement agréable qui se manifeste pendant la perception d’un équilibre entre ses compétences personnelles et la demande de la tâche » ⁽¹⁷⁾.

Les chefs de demain disposeront donc d’outils efficaces de gestion de stress grâce à l’ORFA pour appréhender au mieux les exigences des situations. Ils ne suivent actuellement qu’une formation de base applicable pour eux. Par ailleurs, il serait intéressant de leur donner des compétences supplémentaires sur la méthode afin d’animer et d’encadrer des séances de récupération et de dynamisation en individuel et en groupe, au sein de leur unité militaire.

Conclusion

Apprendre à mieux se connaître en apprivoisant son stress renforce la résilience et participe également à une connaissance plus fine du fonctionnement physiologique des hommes que les chefs de demain auront sous leurs ordres, notamment en opération dans le cadre des conflits de haute intensité. Formation intégrée et intégrative à l’AMSCC, la méthode ORFA, appuyée par des études scientifiques, est efficace et pertinente pour apprendre à optimiser la gestion de son stress. Les Armées disposent d’une méthode efficiente qui répond aux besoins opérationnels et de MORFA qui ont des savoirs et des compétences uniques, et qui doivent être utilisés avant, pendant et après chaque mission. À l’avenir, il serait intéressant d’intégrer d’autres outils validés par la science telles que la cohérence cardiaque et la méditation pleine conscience qui sont des techniques courtes, rapides et efficaces.

Glossaire

AMSCC : Académie militaire de Saint-Cyr Coëtquidan

CISPAT : Cellule d’intervention et de soutien psychologique de l’Armée de terre

DCMAG : Division culture militaire et art de la guerre

DCO : Dynamisation complète optimisée

ENSOA : École nationale des sous-officiers d’active

EPMS : Entraînement physique militaire et sportif

ESCC : Écoles de Saint-Cyr Coëtquidan

ESM : École spéciale militaire

EMIA : École militaire interarmes

EMAC : École militaire des aspirants de Coëtquidan

FEA : Formation – Entraînement – Application

FI-ORFA : Formation initiale en optimisation des ressources des forces armées

GOFS : Grand oral de fin de scolarité

ISTC : Instruction sur le tir de combat

IORFA : Instructeur en optimisation des ressources des forces armées

MCO : Mise en condition opérationnelle

MCP : Mise en condition personnelle

MORFA : Moniteur en optimisation des ressources des forces armées

ORFA : Optimisation des ressources des forces armées

PMO : Programmation mentale d’objectif

PMR : Projection mentale de la réussite

RP : Relaxation personnalisée

RMD : Relaxation musculaire directe

RMO : Relaxation musculaire orientée

TOP : Techniques d’optimisation du potentiel

VFC : Variabilité de la fréquence cardiaque

(1) Voir le glossaire à la fin de l’article, p. 107.
(2) Ibidem.
(3) Perreaut-Pierre É., Comprendre et pratiquer les Techniques d’Optimisation du Potentiel. Être et rester au TOP, Interéditions, 2019, 304 pages, p. 1-3.
(4) Pernot M., Garrier M., Honfroy A., & Cornille S, Fascicule ORFA. CNSD/EIS, 2021, p. 38.
(5) Robert J.-P. & Ravel M., « De la formation initiale à la projection opérationnelle : l’apprentissage de soi-même et le suivi de son sommeil par la méthode ORFA », Les Cahiers de la RDN, « Le soldat augmenté : optimisation de la gestion du sommeil », mai 2022, 152 pages, p. 89-96 (www.defnat.com/).
(6) Perreaut-Pierre É., op. cit.
(7) Cungi C. & Deglon C., Cohérence cardiaque, Retz Éditions, 2009, 192 pages.
(8) O’Hare D., Cohérence cardiaque 3.6.5, Thierry Souccar Éditions, 2012 (2^e édition 2019), 112 pages, p. 17.
(9) Histel-Barontini L., « Outil 5 : La cohérence cardiaque », in La boîte à outils de la relaxation, Dunod, 2021, p. 28-29.
(10) Penhoat (du) G., « Outil 16 : La cohérence cardiaque », in La boîte à outils de la gestion du stress, op. cit., p. 58-59
(11) O’Hare D, op. cit., p. 19.
(12) Ibidem, p. 20.
(13) Kirsch H., « Les forces morales dans la préparation opérationnelle : définition, consolidation et mesure (approche théorique) » Inflexions, 6, 2007, p. 39-60 (https://doi.org/10.3917/infle.006.0039).
(14) Le projet Mercurio a disparu en partie. Aujourd’hui, la cellule FCM de l'AMSCC continue de le faire vivre. Il avait pour objectif d’innover dans la pédagogie en s’appuyant sur les dernières découvertes en neurosciences cognitives. Il prenait la forme au sein de la FCM d’un blended learning. C'est une modalité de formation qui mélange des phases d’apprentissage en présentiel (cours individuels ou collectifs) et en distanciel (exercices réalisés en autonomie, consultation de ressources pédagogiques, questionnaire…).
(15) Selon Erwan Devèze, dirigeant de Neuroperformance Consulting lors des rencontres RH en juin 2021.
(16) Jackson S.A., & Csikszentmihalyi M., « Flow in Sports: The Keys to Optimal Experiences and Performances », Human Kinetics, 1999.
(17) Demontrond P. & Gaudreau P., « Le concept de “flow” ou “état psychologique optimal” : état de la question appliquée au sport », Staps, 79, 2008, p. 9-21 (https://doi.org/10.3917/sta.079.0009).